Pourquoi les protéines sont si populaires (et à juste titre) ?
Les protéines sont devenues très populaires ces dernières années. Impossible de passer dans un rayon alimentaire sans y voir la mention "high protein". Mais est-ce juste un effet de mode ? Ou les protéines sont-elles vraiment si importantes ?
La réponse courte : les protéines sont essentielles à votre corps. Et oui, il y a une bonne raison pour laquelle elles sont si populaires.
Les 3 macronutriments : la base de notre alimentation
Notre alimentation se compose de trois macronutriments. Ce sont des nutriments dont nous avons besoin en grandes quantités :
- Glucides – la source d'énergie primaire du corps
- Lipides – énergie, production hormonale et absorption des vitamines liposolubles
- Protéines – briques élémentaires pour le corps
Tous trois sont importants. Aucun macronutriment n'est « mauvais » en soi. Mais les protéines ont un rôle unique : elles sont principalement responsables de la construction, de la récupération et de la structure. Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin de protéines !
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Ce sont de petites briques que votre corps utilise pour :
- Construire et réparer les muscles
- Former la peau, les cheveux et les ongles
- Créer des enzymes et des hormones
- Soutenir votre système immunitaire
- Réparer et renouveler les cellules
Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps ne dispose pas d'une grande réserve de protéines. C'est pourquoi un apport régulier via l'alimentation est essentiel. D'où l'importance d'ingérer vos protéines après le sport. Cela permet à votre corps de réparer et de développer vos muscles de manière optimale.
Pourquoi les protéines réduisent-elles la faim ?
L'une des principales raisons pour lesquelles les protéines sont si populaires auprès des personnes souhaitant perdre du poids ou maintenir leur poids est leur effet sur la satiété.
- Ralentissent la vidange gastrique → vous vous sentez rassasié plus longtemps
- Stabilisent votre glycémie → moins de pics et de baisses d'énergie
- Influencent les hormones de satiété comme le GLP-1 et le PYY
- Réduisent l'hormone de la faim, la ghréline
De plus, le corps consomme plus d'énergie pour digérer les protéines que les glucides ou les lipides. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Cela signifie : vous brûlez un peu plus de calories pendant la digestion.
Le résultat ?
Vous avez moins vite faim et grignotez moins entre les repas.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Cela dépend de votre étape de vie et de votre niveau d'activité.
Directives générales :
- Adulte moyen : ± 0,8 gramme par kg de poids corporel par jour
- Personnes actives / sportifs : 1,2 – 2,0 grammes par kg
- Personnes âgées : souvent un peu plus pour maintenir la masse musculaire
Plus n'est pas automatiquement mieux. Tout est question d'un apport équilibré réparti sur la journée.
Bonnes sources de protéines
Animales :
- Œufs
- Poulet, dinde
- Poisson
- Yaourt et fromage blanc
- Fromage
Végétales :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Tofu et tempeh
- Noix et graines
- Céréales complètes
- Produits à base de soja
Une combinaison de différentes sources permet d'obtenir un profil complet d'acides aminés.
Conclusion
Les protéines sont populaires parce qu'elles :
- Sont essentielles à la construction et à la récupération musculaire
- Aident à la satiété et au contrôle du poids
- Sont importantes pour les hormones et le système immunitaire
- Soutiennent un vieillissement en bonne santé
Elles méritent leur bonne réputation. Mais comme pour tout ce qui concerne l'alimentation : l'équilibre est plus important que les extrêmes.
